Pranayama im Kinderyoga – Praxis-Tipps für den Einstieg

Pranayama ist die 4. Stufe des achtgliedrigen Pfades von Patanjali. Prana bedeutet Lebensenergie. Diese feinstoffliche Energie manifestiert sich im Atem. Ayama bedeutet kontrollieren oder auch erweitern. Der Begriff Pranayama bezeichnet also die bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung durch Achtsamkeit und beständiges Üben. Indem wir unsere Atmung verändern, können wir die Lebensenergie (Prana) lenken. Auch für die Yogastunden mit Kindern und Teenagern sind Pranayama-Übungen unerlässlich. 

Beschäftigst du dich etwas näher mit der 4. Stufe Pranayama merkst du schnell, dass es sich um ein extrem komplexes Thema handelt. Du wirst mit unzähligen Atem-Übungen konfrontiert, die die unterschiedlichsten Wirkungen haben und sich manchmal nur in winzigen Details voneinander unterscheiden. Und dann musst du das an sich schon komplexe Thema für Kinder und Jugendliche verständlich und interessant umsetzten. Also, wo anfangen?

Bevor du mit den eigentlichen Pranayama-Übungen anfängst, solltest du erst einmal vorbereitende Übungen durchführen. So schaffst du die Grundlagen für das spätere gezielte Üben von Pranayama. Die praktische Einführung in das Thema kann in 4 Schritte unterteilt werden, wobei die einzelne Schritte schon etwas ineinander übergreifen.

Schritt 1: Den Atem wahrnehmen und beobachten

Zu Atmen ist die natürlichste und einfachste Sache der Welt. Wir atmen ein, wir atmen aus. Dabei müssen wir uns nicht anstrengen; es passiert ganz von alleine und unbewusst. Aber wir können den Rhythmus unserer Atmung auch ganz bewusst durch Atem-Übungen (Pranayama) beeinflussen. Bevor wir bewusst und aktiv den Atem beeinflussen, müssen wir aber erst einmal lernen den eigenen Atem wahrzunehmen und zu beobachten. Das unbewusste muss bewusst werden.

Hier findest du einige Beispiele, wie du Schritt 1 „Den Atem wahrnehmen und beobachten“ praktisch in der Yogastunde mit Kindern oder Jugendlichen umsetzten kannst:

  • Die Blumenatmung
    Mit dieser Übung wird die Atmung visuell dargestellt und für die Kinder „greifbar“ gemacht. Für die Blumenatmung werden die Handflächen vor der Brust in Anjali Mudra gebracht. Anjali Mudra symbolisiert die geschlossene Lotusblüte, wobei die Finger die Blütenblätter und die Hände den Blütenkelch darstellen. Mit dem Einatmen öffnet sich die Lotusblüte und die Kinder bringen die Hände in Padma Mudra (Lotus Mudra). Für Padma Mudra berühren sich die Handgelenke, sowie die kleinen Finger und die Daumen. Die übrigen Finger werden auseinander gestreckt, so dass sich ein Art Kelch ergibt. Dies symbolisiert eine geöffnete Blüte. Mit Einatmen die Hände in Padma Mudra bringen. Mit dem Ausatmen schließt sich die Blüte wieder und die Hände gehen zurück in Anjali Mudra. Die Übung so mehrmals wiederholen.
  • Rücken-an-Rücken-Atmen
    Rücken-an-Rücken-Atmen ist eine beliebte Partner-Übung, um den Atem bewusst wahrzunehmen und zu beobachten. Hierzu werden jeweils Pärchen gebildet, die Rücken an Rücken zusammensitzen. So sollen die Kinder nun ihre Atem-Wahrnehmung schulen. Spüren sie die eigene Atembewegung im Körper oder die ihres Partners? Wo spüren sie Atembewegungen? Wie ist der Rhythmus der Atmung? Wie fühlt es sich an, wenn sich der Körper mit der Einatmung ausdehnt?
  • Atem-Tagebuch
    Das Atem-Tagebuch ist eine schöne Übung für Jugendliche, die dabei hilft den Atem wahrzunehmen und zu beobachten. Jedes Mal zu Beginn der Yogastunde beobachten die Jugendlichen für einige Minuten ihren Atem. Dann notieren die Jugendlichen ihre Erkenntnisse in ihrem persönlichen Atem-Tagebuch. Hierin sind 3-5 Fragen zum Atem formuliert die dann in Stichworten beantwortet werden. Der Einsatz eines Atem-Tagebuches ist z.B. auch in dem Kurskonzept Teenageryoga "Mit Yoga gegen Stress & Burnout – Deep Relax" beschrieben. Hierin ist auch ein Beispiel eines Atem-Tagebuches beigefügt.

Schritt 2: Atemräume entdecken

Das Entdecken und Erspüren der eigenen Atemräume im Körper ist ebenfalls eine Basisübung und wichtige Grundlage für Atemübungen (Pranayama). Das Spüren der Atemräume im Körper steigert nicht nur das Körpergefühl von Kindern und Jugendlichen, sondern hilft auch beim Entspannen. Körperbereiche, die vom Atem belebt werden, werden als Atemräume bezeichnet. In unserem Körper gibt es insgesamt vier solcher Atemräume: Bauch, Flanken, Brust, Rücken. In dem Beitrag "Pranayama im Kinderyoga – Atemräume im Körper" kannst du mehr zu dem Thema lesen.

Schritt 3: Einfache Atemübungen

Nachdem die Kinder mit den Übungen "Atem wahrnehmen und beobachten" und "Atemräume entdecken" vertraut sind, kannst du erste einfache Atemübungen vorstellen. Hierzu gehören in jedem Fall die Bauchatmung und die Dreiteilige Atmung (Dirgha Pranayama). Diese beiden Atemübungen haben die Kinder vielleicht schon im Zusammenhang mit dem Entdecken der Atemräume kennengelernt. Um die Bauchatmung noch etwas intensiver zu Üben, kannst du als Hilfsmittel in Schritt 3 z.B. kleine Säckchen gefüllt mit Reis oder Sand einsetzen. Diese werden auf den Bauch gelegt, um die Übung zu intensivieren. Neben der Bauchatmung und die Dreiteiligen Atmung, solltest du auch die Gleichmäßige Atmung (Sama Vritti) vorstellen. Bei der gleichmäßigen Atmung (Sama Vritti) werden alle Anteile der Atmung Einatmung, Ausatmung und Atemanhaltung gleich lang gehalten. Die Atemanhaltung sollte allerdings frühestens im Teenageralter geübt werden!

  • Schmetterlings-Atmung
    Mit der Schmetterlings-Atmung kann auf spielerische Weise die gleichmäßige Atmung geübt werden. Für die Schmetterlings-Atmung kommen die Kinder in die Sitzposition. Die Finger werden verschränkt und unter das Kinn gebracht, so dass die Fingerknöchel das Kinn berühren. Die Handflächen sind geschlossen und die Arme liegen nah am Körper. Mit dem Einatmen werden die Ellbogen in Höhe der Schultern gebracht, dabei gehen die Handflächen auseinander. Mit dem Ausatmen geht es zurück in die Ausgangsposition. Die Übung so mehrmals wiederholen. Auch die Blumenatmung, die in Schritt 1 beschrieben ist, eignet sich wunderbar um die gleichmäßige Atmung (Sama Vritti) zu üben.

Schritt 4: Mit dem Atem spielen

Im nächsten Schritt, werden die bisher erlernten Übungen vertieft indem mit dem Atem auf unterschiedliche Weise gespielt wird. Auch hier sind nur einige Beispiele zu deiner Inspiration aufgeführt:

  • 2:1 Atmung
    Mit der 2:1 Atmung wird die Ausatmung bewusst verlängert. Dies kann z.B. in der Asana Kobra (Bujangasana) durch das Schlangenzischen, in der Asana Löwe (Simhasana) oder durch die Kerzen-Übung spielerisch geübt werden. Bei der Kerzen-Übung kommen die Kinder in die Sitzposition. Der rechte Zeigefinger wird gestreckt vor den Mund gehalten und symbolisiert die Kerze. Mit der Ausatmung wird dann die Kerze ausgeblasen.
  • Sounding the Exhalation - Die Ausatmung hörbar machen
    Den Atem beim Ausatmen hörbar zu machen ist eine weitere Übung, um mit der Atmung zu spielen. Hierbei können z.B. bei der Ausatmung Vokale getönt werden. In dem Beitrag
    "Pranayama im Kinderyoga - The Power of Sound" könnt ihr mehr zum Thema Vokalatmung lesen und wie man eine Kinderyogastunde zu diesem Thema aufbaut. Eine weitere Übung in diesem Zusammenhang ist Udgeeth Pranayama. Bei dieser Übung wird zuerst tief durch die Nase eingeatmet. Mit der Ausatnung wird AUM (OM) getönt. Wichtig hierbei ist, das O länger zu tönen als das M (OOOOOOOOm).
  • Air Walk
    Für die Übung liegen die Kinder in der Rückenlage und der Atemrhythmus wird zuerst für einige Minuten beobachtet. Mit dem nächsten Einatmen werden rechter Arm und linkes Bein angehoben. Mit der rechten Hand wird das linke Bein berührt, wobei egal ist, wo das Bein berührt wird. Mit dem Ausatmen kommen die Kinder wieder zurück in die Rückenlage. Mit dem nächsten Einatmen wird mit der linken Hand das rechte Bein berührt. So geht es immer weiter; mal mit schnelleren Atemzügen und Bewegung und mal mit langsamen.
  • Die Lokomotive
    Die Lokomotive ist gerade für die kleinsten Yogis eine tolle Übung, um mit der Atmung zu spielen. In der Sitzposition die Oberarme neben den Oberkörper bringen. Die Hände sind zu Fäusten geballt und die Handflächen zeigen nach oben. Mit dem Ausatmen die rechte Faust nach vorne stoßen, so dass die Handfläche nach unten zeigt. Der linke Arm bleibt in der Ausgangsposition. Mit dem Einatmen die rechte Faust zurückziehen und dabei die Handfläche wieder nach oben drehen. Gleichzeitig die linke Faust nach vorne stoßen und die Handfläche nach unten drehen. Geatmet wird die ganze Zeit durch die Nase. Spiele dabei mit deiner Atmung: Atme langsam, um die Lokomotive langsam fahren zu lassen. Atme schnell, um das Tempo zu steigern!

 

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Bilderquelle: © ulkas 103526267 Fotolia.com

Ein Kommentar:

  1. WOW … das ist wirklich sehr komplex. Danke für die schöne Aufbereitung. Ich werde bestimmt einen Weg finden, deine Ratschläge in meinen Stunden einzubauen.
    Ich wünsche dir noch einen schönen Tag.

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